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ウエストの”くびれ“はキュット締まった方がいい身体のバランスの作り方。

投稿日:2019年5月23日 更新日:

キュット引き締まったウエストを作ると全身が細く見える

 女性の憧れキュッと引き締まったウエスト、この”くびれ“をものにす

るにはダイエットをすれば手に入ると思ったら大間違いです。

 

            ▲キュッとした”くびれ“(イメージ)

 

痩せていれば別ですが、ただ痩せていればいい訳ではない、ヒップとのバランスです。

 

 

 

全身が痩せているだけじゃプロポーションに見映えがないです。

 

 

 

大人で普通に食事をして普通に生活をして、なおか”くびれ“を作れれば文句なしですね!

 

 

 

”くびれ“の魅力とは、バストヒップバランスが大事です

 

 

 

ただ細いだけではなく、というのがポイントです。

 

 

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夏になると薄着になる時、最も気になるウエストの”くびれ“です

その美しいボディラインを密かに手に入れてみませんか?

 

                    ▲日々頑張りましょう。

 

 

普通の腹筋運動では無理です。ウエストは”くびれ“ない。

ウエスト”くびれ“を作りたくて、日夜努力をしていませんか?

 

 

女でも男でも魅力の一つ”くびれ“を作る運動は普通の腹筋運動では残念ながら作れません。

 

 

 

なぜかというと、”くびれ“運動は3つあるんです。

 



①腹直筋②腹斜筋③腹横筋この3つを鍛えなくてはなりません。

この①②③と呼ばれる筋肉を鍛えればいいわけです。
ではどのように鍛えればいいのか?

 

 

①の腹直筋の鍛え方腹直筋お腹の表面、中央部に沿っている板チョコ型筋肉になります。

 

 

 

いわゆる”シックスパック“と呼ばれる部位のこと、そのものが腹直筋と言います。

 

 

 

腹筋①腹直筋の他に大きく分けて③腹横筋・②腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)が存在しており、それぞれの筋肉が重要な役割を担っています。

 

 

 

②腹斜筋は、さらに2種類に分けられ「外腹斜筋」「内腹斜筋」2つ筋肉腹壁を作っています。

 

 

 

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させてたり、排便を助ける働きを担(にな)っているのが内外斜筋というわけです。

 

 

 

この腹斜筋鍛えることで”くびれ“ができ、メリハリのある身体になってくれます。

 

 

 

この”くびれ“が、カッコいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

 

 

シックスパックと呼ばれる割れた腹筋を作るには、この筋肉を鍛えればいいわけ、ウエストの”くびれ“を作るには残りの2つ腹斜筋腹横金鍛えなければいけません。

 

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ウエストを”くびれ“させるために使う筋肉の体操

では、”くびれ“させるにはどの筋肉を鍛えればいいのか?
具体的に、それそれどのような筋肉なのかをお知らせしましょう。

 

お腹の横にある②腹斜筋外腹斜筋内腹斜筋2種類があります。

 

 

外腹斜筋
特に外腹斜筋表層筋であり、鍛えることで脇腹が引き締まり、この記事では腹斜筋を鍛え方を紹介します。

 

 

自重トレーニングが中心になるため、正しいフォームを習得して効果的にトレーニングをやってください。

 

 

外腹斜筋腹斜筋を構成する筋肉の1つであり、名前の通り内腹斜筋の外側にあり、腹部全体をコルセットのように覆っています。

 

 

筋トレをして”くびれ“を付けたいと思われるなら、外腹斜筋のトレーニングがかかせません。

 

 

内腹斜筋外腹斜筋の共通の働きとしては、体幹の前屈、側屈、回旋です。それに加えて、腹腔内圧の向上や内臓の位置を安定させる役割があります。

 

 

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外腹斜筋を鍛えるトレーニングで“くびれ”を作ろう。

◆サイドクランチ体操のやり方
横になった状態で身体を捻(ひね)らせることで外腹斜筋(がいふくしゃきん)を鍛える。

 

 

脇腹のシェイプアップに繋がるので、大胸筋や三角筋とのメリハリを付けるのにいいトレーニングです。

 

●先ず、仰向けになり両足をつけて横に倒して、下半身だけが横に、姿勢(顔)は真っ直ぐ天井をみる、両手を頭の後ろにして、腹斜筋を意識して上半身を持ち上げて止めて、ゆっくり元の姿勢に戻る、これを3・4回繰り返す。

 

 

 

●ポイント
※上体を起こす時は脇腹を潰すイメージで行ってください。
※動作を反動でやらないで、ゆっくりとやってください。
※下側の脇腹を床から離しすぎないこと。

 

 

 

◆バイシクルクランチ体操のやり方
腹筋トレーニングの中でも、特に効果の高いトレーニングです。
身体を側屈させるため外腹斜筋を鍛えることは、勿論腹直筋も同時に鍛えることが脇腹痩せからポッコリお腹を解消するにはもってこいの効果が発揮できます。

 

 

 

●先ず、床に仰向けになり両手を頭の後ろにして、先に右足の膝を90度曲げ頭と肩を浮かせ、右膝と左肩を近づける、これを左足も同様に行い、これを3・4回行う。

 

 

ポイント
※外腹斜筋の伸展・収縮を意識してやること。
※ゆっくりと動作を行い腹筋群以外を関与させないこと。
※負荷を高めたい場合は、動作をゆっくり行い大きく捻りましょう。

 

 

 

◆リバーストランクツイスト体操のやり方
両足を左右に振る動作を通して外腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
外腹斜筋を鍛えることで、お腹周りのシェイプアップ効果を期待することができ、負荷の高いトレーニングです。

 

 

 

●床の上に仰向けになり上体を固定して、両足を上に向けて真っすぐと伸ばし、両足を揃えた状態で右に横に倒します、これを交互に繰り返してやってください。
1往復10回を1セットとし、3セット繰り返しやってください。

 

 

 

●ポイント
※負荷が高くトレーニングが難しい場合は膝を90度に曲げると負荷を軽くすることができます。
※足を倒す動作を大きく行う。
※常に腹斜筋を意識して緊張を維持する。

 

 

このトレーニングは腹斜筋を初めとした、身体の脇の筋肉を鍛えること、脇腹が引き締まることはもちろん、体幹の安定感が上昇する。

 

 

 

◆サイトヒップリスト体操のやり方

●身体を横向きにして肘で体を支える体勢をとって、肩と腰が床に対して垂直になるよう腰を持ち上げ、腰を地面につかないぐらいに腰を下げます。
2から3回繰り返す、片側を10回を1セットとし、左右3セットします。

 

 

 

●ポイント
※腹斜筋の収縮を意識して行ってください。
※上体が上に傾かないように肩と腰は床に対して垂直を保つ。
※持ち上げる時に手の力を使わない。

 

 

 

 

◆サイドプランク体操のやり方
体幹トレーニングの1つで外腹斜筋と中殿筋を鍛えるトレーニングは、外腹斜筋や中殿筋を鍛えることによるお腹周りのシェイアップ効果はもちろん、インナーマッスルを鍛えることによる身体機能の向上も期待することができます。

 

 

●横向きに寝た姿勢をとり、足と肘を使って身体を持ち上げ、肩・腰・足が真っ直ぐになるように体勢を整えて、この姿勢を30秒間キープする。これを3セット繰り返す。

 

 

 

●ポイント
※ただ姿勢を維持するだけではなく、腹斜筋を意識して姿勢をキープしよう。
※肩・腰・足を真っ直ぐにキープする。
いきなり初めから30秒はキツイ時は、10秒から徐々にやっていきましょう。

 

 

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